Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hat bereits vor einiger Zeit einen „Regelkatalog“ zusammen gesellt in Bezug auf gesunde und richtige Ernährung. Den Hauptkern bilden zehn Regeln für das richtige Essen und Trinken.

· Vielseitig Essen
· Reichlich Produkte aus Getreide und Kartoffeln
· Fünf Mal am Tag Gemüse und Obst
· Milch und Milchprodukte täglich, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier nur tageweise
· Wenig fettreiche Lebensmittel und wenig Fett
· Salz und Zucker nur in Maßen
· Viel Flüssigkeit
· Schonend und schmackhaft
· Zeit für das Essen nehmen
· Auf Gewicht und Bewegung achten

1. Vielseitig Essen – Abwechslungsreiche Mahlzeiten sind der Ausdruck einer ausgewogenen Ernährung. Hierbei kommt es auch auf die richtige Kombination von energiearmen und nährstoffreichen Lebensmitteln an.

2. Reichlich Produkte aus Getreide und Kartoffeln – Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken und Kartoffeln sind alles Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, dafür aber reich sind an Mineralstoffen und Vitaminen, an Ballaststoffen und den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier übrigens auch, diese Lebensmittel mit ebenso fettarmen Zutaten zu essen.

3. Fünf Mal am Tag Gemüse und Obst – Die DEG empfiehlt die „5“, das heißt, fünf Mal am Tag Obst und Gemüse zu Essen oder in flüssiger Form, bzw. als Saft, zu sich zu nehmen. Dabei sollte das Obst und Gemüse möglichst frisch sein, maximal kurz angegart werden. Dies führt dazu, dass dem Körper viele Mineralstoffe, viele Vitamine, und sekundäre Pflanzenstoffe wie auch Ballaststoffe zugeführt werden.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier nur tageweise – Gerade wir Deutschen tun uns oftmals schwer damit, auf Fleisch und Wurst zu verzichten. Auch Eier werden oftmals mehr gegessen, als für unsere Gesundheit gut ist. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukte, rät aber dazu, maximal zwei Mal in der Woche Fisch zu essen. Fleisch und Wurstwaren gar sollten eine Menge von 600 g je Woche nicht überschreiten. Auch das Frühstücksei sollte nicht jeden Tag sein. Auch weist die DEG darauf hin, dass auch bei diesen Lebensmitteln auf fettarme Produkte geachtet werden sollte. Gerade bei Fleisch und Wurst sei dies wichtig, und auch bei Milch und Milchprodukten.

5. Wenig fettreiche Lebensmittel und wenig Fett – Auch wenn Fett zu den wichtigen Nahrungsbestandteilen gehört und wir es auch für das Auslösen der Vitamine benötigt, die nur fettlöslich sind, so ist es doch nur reduziert zu verzehren. Zu viel Fett ist für den Körper nicht gut, es kann zu Übergewicht führen, aber auch zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System durch Störungen des Fettstoffwechsels. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht hier die Empfehlung aus für 60 bis maximal 80 Gramm Fett am Tag. Und warnt vor allem vor „unsichtbarem“ Fett, das in so manchen Lebensmitteln enthalten ist, vor allem auch in Süßwaren und Gebäck und in Fertigprodukten. Auch beim Fast Food ist oft nicht klar, wie viel Fett enthalten ist. Vorsicht und bewusste Ernährung ist hier besser als hinterher krank zu werden. Pflanzlichen Fetten und Ölen sollte der Vorzug gegeben werden, auch Margarine sollte hier bevorzugt werden.

6. Salz und Zucker nur in Maßen – Salz und Zucker sind beides wichtige Themen einer gesunden Ernährung. In vielen Lebensmitteln verstecken sich Salz und Zucker, so dass man es oft nicht einmal merkt, wenn mehr Zucker verzehrt wird, als eigentlich gut ist für den Körper. Auch mit Salz sollte sehr maßvoll umgegangen werden, da eine zu salzreiche Ernährung zu Herz- und Kreislaufproblemen bis gar hin zu Erkrankungen führen kann. Beim Würzen sollte möglichst wenig Salz verwendet werden, und stattdessen dem Essen mit Gewürzen und Kräutern Geschmack verliehen werden. Auch empfiehlt die DEG das Salzen mit Jod und mit Fluorid, da vor allem der Jodmangel inzwischen zugenommen hat. Getränke, die Zucker enthalten, sollten nicht regelmäßig getrunken werden, stattdessen sind Tees und Mineralwasser sowie Säfte mit natürlichem Fruchtzucker und ohne eine künstliche Zugabe von Zucker zu empfehlen.

7. Viel Flüssigkeit – Der menschliche Körper, egal ob jung oder alt, benötigt viel Flüssigkeit, um gesund zu bleiben. Dabei sollte vor allem Wasser der Vorzug gegeben werden, als stilles Wasser oder als Mineralwasser mit wenig oder viel Kohlensäure. Die Empfehlung lautet im Moment auf 1,5 Litern an Flüssigkeit, die täglich getrunken werden sollen. Dazu zählt übrigens kein Kaffee! Alkohol sollte nur in Maßen und auch nicht täglich getrunken werden.

8. Schonend und schmackhaft – Der Zubereitung der Nahrungsmittel ist ein wichtiger Punkt bei einer gesunden Ernährung. Lange Garzeiten und hohe Temperaturen sorgen dafür, dass die Lebensmittel viele ihrer Nährstoffe, Vitamine wie Mineralstoffe, verlieren. Kurze Garzeiten sind deshalb zu bevorzugen, ebenso niedrige Temperaturen. Dazu sollte möglichst wenig Wasser verwendet werden, und auch mit dem Fett sollte sparsam umgegangen werden. Auch Kräuter und Gewürze sollten erst zu Ende des Garprozesses hinzugegeben werden, damit ihre Wirkstoffe noch ganz enthalten sind.

9. Zeit für das Essen nehmen – Für eine gesunde Ernährung ist nicht nur die Ausgewogenheit der Nahrungsmittel wichtig und die richtige Zubereitung, sondern auch das bewusste Essen. Sich Zeit nehmen für die Mahlzeiten hilft nicht nur dem Körper, sondern ist auch wohltuend für die Seele, da etwas bewusst getan wird, und nicht nur das Essen in Eile reingeschaufelt wird. So mancher gute Geschmack entfaltet sich übrigens auch erst bei Kauen, was oftmals zu schnell vorgenommen wird. Außerdem wird bei langsameren Mahlzeiten das Sättigungsempfinden befriedigt, was bei schnellen Mahlzeiten oft zu kurz kommt – und dann mehr gegessen wird, als tatsächlich benötigt wird vom Körper. Und der Mensch sich dann schwer und übersättigt fühlt in der Folge, und damit auch weniger leistungsfähig ist nach den Mahlzeiten.

10. Auf Gewicht und Bewegung achten – Es gibt Menschen, die achten so sehr auf ihr Gewicht, dass sie dann magersüchtig werden. Immer wieder begegnet uns dies gerade in der Modewelt unter Models. Dies ist natürlich völlig übertrieben – und auch sehr ungesund. Dennoch ist es wichtig, auf das Gewicht zu achten. Hier gibt der so genannte BMI einen wichtigen Aufschluss darüber, was normalgewichtig ist bei einer bestimmten Größe und in einer bestimmten Altersgruppe. Neben dem Gewicht und einer ausgewogenen Ernährung ist es auch wichtig, in Bewegung zu bleiben und sich immerhin eine halbe bis eine ganze Stunde am Tag körperlich zu bewegen. Hier reicht auch schon ein Spaziergang, es muss nicht immer Joggen oder die „Muckibude“ sein. Ein gesundes Körpergewicht führt auch zum Wohlfühlen, wobei hier darauf zu achten ist, dass Körpergefühl immer auch eine persönliche Empfindung ist. Solange keine psychischen Probleme hinter ein paar Pfunden zu viel bspw. stecken, kann das Wohlfühlen trotzdem vorhanden sein. Und dies führt zu einer gesunden und glücklichen Ausstrahlung, was neben der gesunden Ernährung wichtig für einen Menschen ist.

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